Gegen Stress im Studium: Diese Tipps & Apps sorgen für Entspannung!
Stress im Studium – wer kennt das nicht? Du hast eine Vorlesung nach der anderen, versuchst laufend auf dem aktuellen Stand zu sein, was den Vorlesungs- und Seminarstoff angeht, und hast vielleicht sogar noch einen Nebenjob zu bewältigen. Als Student hat man viel um die Ohren und oftmals kommen Momente der Ruhe einfach zu kurz. Aber keine Sorge, wir haben einige nützliche Tipps für dich parat, die garantiert für Entspannung sorgen und gerade auch dieser Tage nützlich sind.
In diesem Artikel findest du einen Überblick zu:
- Stressbewältigung im Alltag durch:
- Apps zum Stressabbau: von Calm über MyLife bis hin zu 7Mind u.v.m.
Stress im Studium: So verhinderst du Belastungen im Alltag.
Digitaler Vorlesungswahnsinn, Abgabetermine, Prüfungsstress – keine Frage, das Leben als Studi kann teilweise ganz schön kräftezehrend sein. Umso wichtiger ist es, dass du dir ausreichend Pausen und Momente zum Durchatmen gönnst und diese zudem regelmäßig in deinen Alltag integrierst – zum Beispiel in Form von täglichen Übungen oder auch natürlichen Mitteln gegen Angst und Stress.
Aller Anfang ist da zwar zugegebenermaßen schwer, aber du wirst sehen, schon nach kurzer Zeit möchtest du deinen neuen und entspannten Alltag nicht mehr missen.
Ausgleich finden & die eigenen Grenzen akzeptieren
Was also kannst du tun, um Stress nicht nur abzubauen, sondern dauerhaft zu vermeiden bzw. zu reduzieren? Effektive Stressbewältigung lebt von einem gesunden Ausgleich. Was immer du auch auf deiner aktuellen To-Do-Liste stehen haben magst, das A und O ist, sich selbst Ruhephasen zu erlauben – und zwar ohne schlechtes Gewissen. Nur so können Energiereserven aufgetankt und negative Gedanken verjagt werden. Wie dein persönlicher Ausgleich dabei aussieht, weißt du wiederum am besten. Wichtig ist, das zu tun, was dich glücklich macht!
Ob das nun Zeit mit der Familie bzw. deinen Freunden ist oder du lieber alleine entspannst – hör darauf, was du brauchst. Wenn dir nach einer Runde Yoga oder einem Spaziergang im Grünen ist, mach das! Bist du eher der Typ Couch-Potato und entspannst daher am besten bei einem Buch, Film oder mit Musik, do it!
Hör hier auf dich und plane dir regelmäßig Aktivitäten und Belohnungen ein, auf die du dich freust und die deine Energiereserven wieder auffüllen. Diese Momente der Entspannung finden am besten wiederkehrend in absehbaren Zeiträumen statt, damit sie ein Gleichgewicht zu den Belastungen deines Alltags bilden.
Entscheidend ist außerdem, stets auf sich und seinen Körper zu hören und seine individuellen Grenzen zu kennen und vor allem zu akzeptieren. Es ist in Ordnung, nicht immer alles zu schaffen, was man sich vorgenommen hat. Denk auch bei der Semesterplanung und der Vorbereitung auf deine Prüfungen an deine Kapazitäten und plane entsprechend.
Außerdem: Nackenschmerzen, Verspannungen und Migräne können bei Stress Warnsignale deines Körpers sein. Umso wichtiger ist es, auch während intensiven Lernsessions und in stressigen Momenten des Alltags kurz mal loszulassen.
Stressbewältigung mit Digital Detox
Wir alle verbringen Tag ein, Tag aus sehr viel Zeit an unserem Smartphone und Notebook – vor allem in der aktuellen Situation. Du sicherlich auch, oder? Du kommunizierst, lernst, arbeitest und findest alltäglich Ablenkung auf diversen digitalen Geräten. Dermaßen viel Bildschirmzeit tut uns mitunter aber gar nicht so gut. Die Blauanteile im Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, stehen nämlich im Verdacht, Augenerkrankungen, Schlaf- und Konzentrationsstörungen zu verursachen.
Wir empfehlen daher, immer mal wieder eine kleine Bildschirmpause einzulegen. Außerdem kannst du deine digitalen Geräte dauerhaft in den Nachtmodus setzen und auf diese Weise die Blauanteile im Licht reduzieren. Brillenträger können darüber hinaus auf eine Blaufilterbrille zurückgreifen, die die Augen bei der Arbeit vor Bildschirmen entlastet. Die kannst du dir natürlich auch zulegen, wenn deine Sehleistung an sich unproblematisch ist.
Für noch mehr Entlastung und einen besseren Fokus kann es außerdem helfen, sich feste Momente oder Zeiten am Tag komplett ohne technische Geräte einzuplanen, zum Beispiel vor dem Einschlafen. Und ja, auch das gedankenverlorene Scrollen durch deinen Instagram-Feed fordert dein Gehirn. Willst du dich wirklich regenerieren, leg das Handy zur Seite!
Entspannung dank Bewegung & Frischluft
Im Idealfall hast du dank Digital Detox sogar mehr Zeit für andere Dinge. Und was könntest du mit dieser freigewordenen Zeit anstellen? Wir haben da natürlich schon ein paar Ideen. Wie wär’s etwa mit einer regelmäßigen sportlichen Betätigung und dem Sieg über den inneren Schweinehund? Bewegung macht ja bekanntlich glücklich und fördert das Wohlbefinden. Zudem kannst du dich beim Sport richtig auspowern, Frust abbauen und fühlst dich danach herrlich entspannt. Hat man die inneren Widerstände erst einmal bezwungen, fällt es auch gar nicht mehr so schwer, regelmäßig Bewegung in seinen Alltag einzubauen.
Darüber hinaus sorgt Frischluft für einen guten Ausgleich und unterstützt die Stressbewältigung im Alltag. Wenn dir mal alles zu viel ist, kann ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft und im Grünen wahre Wunder bewirken. Gerade wir Städter leiden oftmals durch Einwirkungen unserer Umgebung – Verkehrslärm, Abgase, steigende Temperaturen im Asphaltdschungel, zu wenig Grünflächen etc. – von Haus aus unter Stress. Dabei merken wir dies in vielen Fällen nicht einmal. Dennoch sind äußere Einflüsse, die Stress verursachen können, allgegenwärtig. Gegen den Stress der Grossstadt und den Stress im Studium helfen uns aber zum Glück Ausflüge in die Natur.
Mit Achtsamkeit & Meditation gegen den Stress im Studium
Weitere einfache Mittel, um Stress im Studium und generell im Alltag zu vermeiden, sind gezielte Atemübungen und geführte Meditationspraktiken. Beides hilft dir, zur Ruhe zu kommen, deinen Fokus zu schärfen und deine Achtsamkeit zu dir zurückzuführen.
Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion – Mindfulness-Based Stress Reduction oder auch MBSR genannt – zum Beispiel hilft dir dabei, besser mit Stress umzugehen und deine Aufmerksamkeit zu lenken. Diesbezüglich haben Studien der letzten Jahre positive Effekte von MBSR und vergleichbaren Techniken gezeigt. Einen Versuch ist es also allemal wert!
Eine nützliche Übung bei akutem Stress oder Panikattacken ist beispielsweise die 4-7-8-Atmung. Für diese Technik gibt es verschiedene Bezeichnungen. Wichtig ist hier aber eigentlich nur, dass du bewusst länger ausatmest, als du davor eingeatmet hast. Deine Atmung beeinflusst den Herzschlag und versorgt dein Gehirn mit Sauerstoff. Deshalb ist diese einfache Atemübung besonders nutzbringend und sozusagen ein Reboot für deinen gesamten Körper.
Und so funktioniert die Übung:
- Lege deine Zunge an den oberen Gaumen.
- Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
- Halte den Atmen an und zähle bis 7.
- Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus.
Wiederhole diese Art der Atmung ein paar Momente lang. Du wirst sehen, dass du dich schon bald ruhiger fühlst. Die 4-7-8-Übung kannst du nicht nur bei akutem Stress praktizieren, sondern immer wieder regelmäßig in deinen Alltag einbauen. So hilfst du deinem Körper kontinuierlich beim Stressabbau und kommst generell viel besser zur Ruhe.
Darüber hinaus kann eine regelmäßig praktizierte Meditation für dauerhafte Entspannung sorgen. Auch hier geht es ganz einfach darum, das sich ständig drehende Karussell an Sorgen und Gedanken abzustellen und sich auf das eigene Wohlbefinden zu konzentrieren. Wer die Meditation unter professioneller Anleitung ausüben möchte, dem seien unsere App-Empfehlungen etwas weiter unten im Artikel besonders empfohlen.
Mehr zum Thema Stressbewältigung durch Achtsamkeit, diverse Entspannungstechniken sowie 20 einfache Tricks für mehr Achtsamkeit im Alltag findest du zudem in unserem Magazin.
Der entspannendste Song der Welt
Wer auf Meditation und Atemübungen verzichten möchte, findet ja vielleicht Gefallen an dem vermeintlich entspannendsten Musikstück der Welt. „Weightless“ von Marconi Union wurde eigens in Kooperation mit einem Musiktherapeuten der British Academy of Sound Therapy kreiert. Die perfekte Harmonie des Songs hat einen messbaren Entspannungseffekt auf seine Zuhörer, denn „Weightless“ senkt über seinen stetig langsamer werdenden Beat gezielt die Herzfrequenz und so auch den Blutdruck.
Hör am besten einfach mal rein! Zum Beispiel bei iamstudent Spotify. Hier findest du neben diversen Playlists auch eine eigene Relax-Zusammenstellung gegen Stress im Studium.
Apps gegen Stress im Studium: Entspannung leicht gemacht.
Rund um die Themen Achtsamkeit und Meditation haben wir in diesem Beitrag außerdem einige Apps für dich parat. Diese nützlichen Helfer können dich dabei unterstützen, regelmäßig Entspannungs- und Meditationsübungen durchzuführen. Unser Vorschlag hinsichtlich Digital Detox und einer eingeschränkten Nutzung digitaler Geräte bleibt aber bestehen! Mit den hier präsentierten Apps wollen wir dich ermutigen, dein Smartphone bewusster sowie gezielt für dein Achtsamkeitstraining zu nutzen. Dein Telefon soll so weniger ein Gerät der ziellosen Zerstreuung sein, sondern ist dann vielmehr ein wichtiges Tool zur Stressbewältigung.
Calm
Calm ist für viele Nutzer von Meditationsapps die Nummer 1. Als führende App in Sachen Achtsamkeit, Meditation und Schlaf bietet Calm eine Vielzahl an Inhalten. Neben zahlreichen englischen gibt es inzwischen auch deutschsprachige Audioinhalte. Diese tragen dazu bei, Stress, Schlaflosigkeit, Angstzustände und Depressionen zu lindern. Unter „The Daily Calm“ etwa findest du 10-minütige Meditationen. Zudem enthält die App Meditationsunterricht, Mehrtagesprogramme, Videos, von Experten unterrichtete Meisterkurse sowie Einschlafgeschichten, Schlafmusik und Naturgeräusche.
Stop Breathe Think
Bei Stop Breathe Think findest du ebenfalls eine Fülle an Meditationsübungen. Das Tolle daran: Diese orientieren sich an deiner persönlichen Situation und emotionalen Tagesform. Dein individuelles Wohlbefinden und deine Gefühlslage kannst du darüber hinaus regelmäßig anhand einer Skala tracken.
Youper
Auch für die US-amerikanische App Youper ist die emotionale Gesundheit ihrer Nutzer das A und O. Das Team hinter Youper möchte dich dabei unterstützen, die beste Version deiner selbst zu sein. Daher auch der Name der App: You + Super = Youper. In der App findest du unter anderem personalisierte Meditationen.
Du hast Pause
Du hast Pause richtet sich gezielt an Menschen, denen es in ihrem hektischen Alltag besonders schwer fällt, Pausen zu machen und abzuschalten. Die App bietet daher kurze geführte Meditationen. Je nach persönlichem Interesse kannst du dabei zwischen Themen wie Empowerment, Schlafen, Kreativität, Selbsterkenntnis, Inspiration, Gesundheit u.v.m. auswählen. Um während deinen Übungen nicht gestört zu werden, kannst du die App praktischerweise auch im Offline-Modus nutzen.
10% Happier
10% Happier kannst du bisher zwar nur in englischer Sprache nutzen, dennoch wollen wir dir die App mit Video- und Audio-Meditationen zur Stressbewältigung nicht vorenthalten. Durch Meditation als Teil des Alltags möchte dich auch das Team hinter 10% Happier ein Stück weit glücklicher durchs Leben gehen sehen.
Headspace
Die App Headspace bietet hunderte Sessions zu unterschiedlichen Themen, darunter Übungen gegen Schlaf- und Konzentrationsstörungen sowie zur Angstbewältigung. Außerdem findest du in der App angeleitete Kurzmeditationen sowie SOS-Übungen für plötzliche Krisen.
7Mind
Wer einen einfachen Einstieg in die Meditationsthematik sucht, ist mit 7Mind gut beraten. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, der Meditationsguide der App leitet jeden schrittweise durch die Übungen. Mit thematisch unterschiedlich ausgerichteten Kursen kannst du zudem die Themen vertiefen, die für dich persönlich wichtig sind. Außerdem gut zu wissen: Alle Meditationen sind von erfahrenen Lehrern konzipiert und durch Wissenschaftler begleitet.
Hoffentlich konnten wir dir mit unseren Tipps und Apps ein paar hilfreiche Tools zur Stressbewältigung mit auf den Weg geben. Wir wünschen dir, dass du dich nun ganz besonders entspannt durchs Studentenleben manövrierst. Denk dran: Es wird auch weiterhin immer mal wieder stressige Phasen geben, aber die gehen auch wieder vorüber. Nimm daher immer einen Tag nach dem anderen in Angriff und nutze deine erlernten Kniffe, um in stressigen Augenblicken die nötige Gelassenheit zu erlangen.
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