Entspannungstechniken gegen Stress im Studium: Von Meditation bis Hypnose
Wir gehen dem Stress in deinem Studienleben an den Kragen! In unserem Blog berichten wir in der Content-Reihe „Alles wird gut“ regelmäßig zu den Themen Achtsamkeit, Stresslinderung und Ausgeglichenheit. Heute widmen wir uns im Zuge dessen unterschiedlichen Entspannungstechniken und verraten dir, welche Methode welchen Nutzen bringt. In unserem aktuellen ALLES WIRD GUT-SCHEINHEFT haben wir zudem verschiedene Rabatte, mit denen ebenfalls alles gut wird, für dich parat.
In diesem Artikel findest du einen Überblick zu folgenden Themen:
In diesem Video verrät dir Lukas seine Lieblingsübung bei akutem Stress. Silvija verhilft dir mit einer geführten Mediation zu mehr Entspannung.
Entspannungstechniken gegen Stress: Was bewirken Qi Gong, autogenes Training & Co.?
Qi Gong
Qi Gong stammt aus der chinesischen Tradition und umfasst Bewegungs- und Entspannungsübungen sowie Meditationspraktiken, die Körper und Geist in Einklang bringen. Neben Konzentrations- und Merkfähigkeiten verbessert Qi Gong u.a. auch die Selbstwahrnehmung, den Gleichgewichtssinn und die allgemeine Beweglichkeit. Zudem sorgen diese traditionsreichen Praktiken für ein besseres Körpergefühl und stärken die Abwehrkräfte.
Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung – auch Körperarbeit genannt – praktiziert man ein Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung. Einer kurze Phase kräftiger Anspannung aller Muskeln folgt ein Moment des völligen Loslassens. Diese Übungen sind ideal für all jene, die generell große Schwierigkeiten haben abzuschalten bzw. die eigene Anspannung nur schwer wahrnehmen. Körperarbeit ist überall anwendbar und zudem schnell und leicht zu lernen.
Autogenes Training
Beim autogenen Training brauchst du generell nicht mal eine Anleitung oder Führung, denn bei dieser Praktik führst du dich selbst durch die Entspannung. Nimm dazu eine ruhige Körperhaltung ein, in der sich deine Muskeln entspannen können, und sage dir folgendes mehrmals ganz konzentriert vor:
- 1.Ruhe-Übung: Ich bin ganz ruhig und entspannt.
- 2. Schwere-Übung: Meine Arme und Beine sind schwer.
- 3. Wärme-Übung: Meine Arme und Beine sind warm.
- 4. Atem-Übung: Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.
- 5. Herz-Übung: Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.
- 6. Sonnengeflechts-Übung: Mein Leib wird strömend warm.
- 7. Kopf-Übung: Mein Kopf ist klar, meine Stirn ist kühl.
Jede dieser Übungen solltest du drei bis sechs mal wiederholen. Und das auf täglicher Basis, denn beim autogenen Training ist Regelmäßigkeit das A und O.
Atemübungen
Unsere Atmung ist dank ihrer natürlichen Regelmäßigkeit ein perfekter Anker, um uns ins Hier und Jetzt zu holen und in stressigen Situationen zu beruhigen. Wenn dir in manchen Momenten alles zu viel wird, halte kurz inne und atme fünf Minuten lang tief ein uns aus. Hole tief Luft (durch die Nase) und halte die Luft für drei Sekunden an, atme dann langsam und gleichmäßig aus (durch Nase oder Mund). Konzentriere dich dabei nur auf deine Atmung und lass alle anderen Gedanken los.
Meditation
Auch eine regelmäßig praktizierte Meditation sorgt für mehr Achtsamkeit und Entspannung in unserem Leben. Dabei geht es – wie generell bei einer achtsamen Lebensführung – nicht darum, irgendwo anzukommen, sondern einfach bei sich und im Moment zu sein und gewisse Dinge loszulassen. Bei der Meditation blickst du in dein Inneres und versuchst deinen Geist von allen Gedanken zu befreien und einfach nur präsent zu sein.
Deine Meditationspraxis übst du am besten morgens aus, denn zu Beginn des Tages ist der Geist noch frisch und klar und du kannst nach der Meditation entspannt in den Tag starten. Zudem steigert das Meditieren die Konzentrationsfähigkeit und wirkt sich so positiv auf deinen restlichen Tag aus. Wichtig ist dabei allerdings, dass die Mediation zur täglichen Routine wird und einen festen Platz in deinem Tagesablauf bekommt. Falls du lieber untertags oder abends meditierst, ist das natürlich auch vollkommen in Ordnung.
Fantasiereise
Wenn dir das Meditieren schwer fällt (vielleicht gerade zu Beginn deiner regelmäßigen Meditationspraxis), kann eine geführte Meditation, sprich das Meditieren unter Anleitung, helfen. Dazu zählt beispielsweise auch eine Fantasiereise. Dabei tragen dich Worte und Musik in eine Fantasiewelt, in der du zur Ruhe kommen kannst.
Affirmationen
Unter Affirmationen versteht man sehr starke selbstbejahende Aussagen, die richtig eingesetzt, überaus wirkungsvoll sein können, z.B. um das eigene Selbstwertgefühl zu steigern oder geduldiger mit sich zu sein. Indem du dir regelmäßig bestärkende und positive Formulierungen von Wünschen und Zielen laut vorsagst, wird dein Unterbewusstsein diese irgendwann aufgenommen haben. Lass uns dir ein paar Beispiele geben:
- Ich bin wertvoll.
- Ich respektiere und liebe mich selbst.
- Ich verfüge über die nötigen Mittel und Fähigkeiten, um erfolgreich zu sein.
- Ich achte auf die Bedürfnisse meines Körpers.
Wichtig bei Affirmationen ist, dass du diese in einem entspannten Zustand anwendest, z.B. morgens oder abends bzw. bei Tätigkeiten, die dich entspannen wie Spaziergehen, Kochen, Sport etc. Deine positiven Leitsätze solltest du zudem immer in der Gegenwart formulieren und dabei keine Verneinungen benutzen. Entscheidend sind darüber hinaus persönliche und gefühlsstarke Formulierungen, die sich konkret auf dich und deine Wünsche beziehen.
Hypnose
Hypnose kann dir in vielen Bereichen des Lebens helfen, dich und dein Unterbewusstsein in Einklang zu bringen. Denn Hypnosetechniken lösen u.a. Blockaden im Unterbewusstsein und können dieses zudem mit positiven Affirmationen beeinflussen.
Der Effekt von Entspannungstechniken
Das war unser Überblick zu verschiedenen Entspannungstechniken. Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Methoden, die im stressigen Unialltag zu Ausgleich und Gelassenheit führen. Indem du unterschiedliche Dinge einfach mal testest, kannst du am besten herausfinden, was zu dir und deinem Alltag passt. Wichtig bei allen Praktiken ist die Regelmäßigkeit. Bleib also dran, wenn du die für dich passende Entspannungsmethode gefunden hast!
Ebenfalls gemein sind jenen Praktiken die positiven Auswirkungen auf deine Lebensqualität. Dazu zählen mehr Gelassenheit und Klarheit im eigenen Leben. Zudem wird die Merk- und Konzentrationsfähigkeit verbessert. Durch die Beruhigung deines Nervensystems im Zuge von Entspannungsübungen fließt außerdem die Energie in deinem Körper besser und du profitierst von einer vertieften Innenschau sowie einem höheren Maß an Selbstbestimmung.
Alle genannten Entspannungstechniken kannst du entweder alleine oder aber unter Anleitung ausprobieren. Auf YouTube und Spotify findest du zahlreiche geführte Übungen. Für noch mehr Buch-, Podcast- und Serien-Tipps zum Thema Achtsamkeit lohnt zudem ein weiterer Blick in unseren Blog.
