Mit Achtsamkeit gegen Stress im Studium

Achtsamkeit – was versteht man darunter und wie kann sie dir dabei helfen, Belastungen im Alltag zu reduzieren? Wir verraten es dir! Leistungsdruck, der Vergleich mit anderen, Konkurrenzdenken, Selbstzweifel, Zukunftssorgen und finanzielle Belastungen – all das können neben feuchtfröhlicher Feierei, gemütlichen WG-Abenden und Co. ebenfalls Aspekte des Studentenlebens sein. Daher wollen wir dich mit unserer Artikel-Reihe „Alles wird gut“ und unserem ALLES WIRD GUT-SCHEINHEFT unterstützen, schwierige Situationen zu bewältigen und Stress im Studium, privat und im Job zu verringern.

In diesem Artikel findest du einen Überblick bzw. Antworten auf folgende Fragen:

• Was bedeutet Achtsamkeit?
• Achtsamkeitsansätze schnell erklärt
• Wie entsteht Stress?
• Wie hilft Achtsamkeit im Alltag?
• Wie wirkt Achtsamkeit auf das Gehirn?
• Achtsamkeitspraktiken
• Achtsamkeitsübungen
• Weiterführende Links & Lesestoff

Achtsamkeit: So lässt sich Stress reduzieren und vermeiden!

Silvija und Lukas aus dem iamstudent Team erklären in diesem Video, was man unter Achtsamkeit versteht, geben Tipps, wie man Prinzipien eines achtsamen Lebensstils in seinen Alltag integrieren kann, und tauschen sich über ihre persönlichen Erfahrungen, die sie im Zuge ihrer Achtsamkeitspraxis gemacht haben, aus.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet kurz gesagt, im Hier und Jetzt zu leben und dabei stets auf sich und seine Bedürfnisse zu achten. Dabei helfen dir gewisse Übungen (z.B. Atemübungen) und Denkanstöße. Warum aber ist es wichtig öfter im Hier und Jetzt zu sein? Beobachte mal bewusst deine Gedanken. Du wirst feststellen, dass du die meiste Zeit über zukünftige Ereignisse und ihre Folgen nachdenkst oder über Vergangenes. Das ist normal, kann aber mitunter unnötigen Stress erzeugen.

Achtsamkeitsansätze schnell erklärt

Achtsamkeitsdenkansätze und -praktiken helfen dir dabei, im Gewusel des alltäglichen Lebens ganz genau auf dich zu schauen und so zu erkennen, was dir persönlich in deinem Leben wirklich wichtig ist und was dir gut tut. Es geht hier keineswegs um Esoterik, sondern darum auf seinen Körper und sein Gehirn zu hören und nicht immer einfach nur im Autopilot weiterzumachen.

Ebenso helfen dir „Micro-Practices“ buchstäblich mal durchzuatmen. Wenn du zu den Kandidaten gehörst, die erst merken, dass sie zu lange vor dem Notebook gesessen haben, wenn sich Nacken- oder Rückenschmerzen einstellen, hilft dir Achtsamkeit dabei früher auf deinen Körper zu hören und nicht erst, wenn er dir überdeutlich signalisiert, dass Zeit für eine Pause ist.

Damit geht es bei der Achtsamkeit gewissermaßen um Selbstoptimierung, diese bezieht sich allerdings auf deine Lebensqualität und -einstellung und nicht auf eine Selbstoptimierung im Sinne von gesteigerter Effizienz oder gar Perfektion. Das ist ganz wichtig zu unterscheiden!

Wie entsteht Stress?

Deadlines, Erwartungsdruck, Prüfungen, Konkurrenz und vieles mehr können Faktoren in unserem Alltag sein, von denen wir uns überrollt und somit überfordert fühlen. Die Überforderung oder Überlastung führt folglich dazu, dass man gereizt, hektisch oder nervös agiert und sich gestresst fühlt.

Stress empfinden wir also dann, wenn unser persönliches Gleichgewicht gestört ist. Vor allem, wenn dieser Zustand des Ungleichgewichts über einen längeren Zeitraum anhält. Für ein stressfreies Lebensgefühl müssen Phasen der Anspannung und der Entspannung miteinander harmonieren, das bedeutet jeder Aktivität oder Belastung sollte eine Ruhephase folgen.

Des Weiteren wird Stress in physische und psychische Stressfaktoren (Stressoren) unterteilt. Beide Kategorien können äußere (exogen) und/oder innere (endogen) Ursachen haben. Als exogene Stressfaktoren gelten zum Beispiel Arbeitsbelastung, Termindruck, Erwartungsdruck von Außenstehenden, Streit im sozialen Umfeld, Lärm, körperliche Belastungen und mehr. Als endogene Stressoren zählen mitunter Versagensängste, Wut, Scham, Anspannung, Erschöpfung, Schlafstörungen und anderes.

Wie hilft Achtsamkeit im Alltag?

Achtsamkeitspraktiken helfen uns dabei, Stress und Belastungen im Alltag zu reduzieren und gewohnte Abläufe bzw. tief in uns sitzende Gewohnheiten, die allerdings zu Stress führen, zu durchbrechen. Unser Standard-Modus, in dem wir uns mehr oder weniger alle bewegen, ist die Reiz-Reaktion. Wir sind es gewohnt, unmittelbar und schnell zu agieren bzw. zu reagieren, oftmals ohne die Situation ausreichend reflektiert zu haben.

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“ – Viktor Frankl, österreichischer Neurologe und Psychiater

Der Achtsamkeitsmodus hingegen würde sich wie folgt darstellen lassen: Reiz-Bewusstsein-Reaktion. Hier wird also die Komponente des Bewusstseins zwischen den Reiz und die darauf folgende Reaktion eingeschoben. So viel zur Theorie, anhand eines Beispiels wird diese aber sicher gleich viel klarer.

Es ist beispielsweise ratsam, die Antwort auf eine Nachricht, die dich negativ emotional getroffen hat, erst am nächsten Tag zu verfassen. Denn mit etwas Abstand sieht eine Situation oftmals ganz anders aus als zunächst angenommen. Zudem hast du durch das Innehalten und die Reflexion die Möglichkeit, deine Reaktion mit Bedacht zu wählen. Du reagierst somit nicht impulsiv, sondern erst nachdem du bewusst über die Situation, die Gefühle, die diese in dir auslöst, und eine angemessene Reaktion darauf nachgedacht hast. Ebenso hast du im besten Fall durch Empathie die Intention des Absenders der Nachricht besser verstanden.

Wie wirkt Achtsamkeit auf das Gehirn?

Falls dich interessiert, was sich bei der Achtsamkeitspraxis tatsächlich so alles in deinem Körper tut, wagen wir diesbezüglich ebenfalls einen kleinen Exkurs:

Unser Großhirn ist der rationale, analytische Teil unseres Gehirns. Hier findet das systematische Denken statt. Außerdem sind Sprache und abstrakte Begriffe wie etwa die Zeit im Großhirn verankert. Kurz gesagt, alles, was komplex ist, findet hier statt. Das Mittelhirn hingegen  beheimatet das limbische System. Hier entstehen unsere Emotionen wie zum Beispiel Freude, Wut, Ekel, Furcht, Verachtung, Traurigkeit und Überraschung. Im Hirnstamm und Kleinhirn wiederum werden die basalen Funktionen geregelt, die unbewusst passieren. Dazu gehören unsere Vitalfunktionen, das Bedürfnis nach Schlaf, Hunger und Sex. Hier geht es also ums nackte Überleben.

Viele unserer Entscheidungen finden im Mittelhirn bzw. Hirnstamm und Kleinhirn statt, also im emotionalen und unbewussten Teil des Gehirns, und werden erst im Nachhinein durch das Großhirn „analytisch“ gerechtfertigt. Diese Entscheidungen von Mittel- bzw. Kleinhirn oder Hirnstamm sind unser sog. Bauchgefühl, das eine Entscheidung oftmals vorwegnimmt, bevor wir überhaupt angefangen haben, diese im Großhirn zu analysieren. Deshalb ist es wichtig, sich nicht ausschließlich von seinen Gedanken und Gefühlen treiben zu lassen und so in etwas hineinzustrudeln, aus dem man nur schwer wieder rauskommt.

Es ist also wichtig, den analytischen Teil des Gehirns zu aktivieren und genau dabei kann die Achtsamkeitspraxis behilflich sein, nämlich indem man wie bereits erwähnt die Komponente des Bewusstseins zwischen Reiz und Reaktion stellt und den Autopiloten abschaltet.

Achtsamkeitspraktiken und ihre Folgen

Wie aber lassen sich Achtsamkeitspraktiken nun näher erklären? Ganz einfach: Sei mit deinen Gedanken im Hier und Jetzt. Mehr ist es tatsächlich nicht, dennoch erfordert Achtsamkeit viel Übung. Gerade beim Thema Achtsamkeit gilt, der Weg ist das Ziel. Es geht nicht darum, schnell ans Ziel zu kommen und dich innerhalb von 2 Sekunden auf „Reset“ zu bringen, es geht vielmehr darum alles bewusster zu tun.

Es gibt hierfür ein sehr nettes und verständliches Beispiel, das bei Achtsamkeitskursen sowie in Büchern gerne zitiert wird. In dieser Anekdote wird ein buddhistischer Meister gefragt, wie er trotz seiner vielen fordernden Tätigkeiten immer so glücklich sein könne. Darauf sagt er:

„Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich.“

Die Fragenden antworten darauf, dass sie das ja auch so machen würden. Darauf entgegnet der Meister:

„Nein. Wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon. Wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.“

Etwas blumig ausgedrückt geht es also darum, den Körper und Geist in Einklang zu bringen und beide Komponenten in dieselbe Zeit zu holen, nämlich ins Jetzt.

Prinzipiell ist bei vielen Achtsamkeintsübungen wie zum Beispiel bei der MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction oder der Meditation der Atem ganz wichtig. Dieser ist eine Art natürlicher Anker für umherschweifende Gedanken und hilft dir dabei, im Hier und Jetzt zu bleiben, indem du einfach nur auf deine regelmäßige und ruhige Atmung achtest. Dein Atem unterliegt nämlich einer natürlichen Regelmäßigkeit, die dir hilft im Wirrwarr eines stressigen Alltages zur Ruhe zu kommen. Apropos Alltag: Gegen Ende des Artikels findest du einige Achtsamkeitsübungen, die sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen.

Wie aber sieht es mit den Auswirkungen und Folgen einer Lebensführung im Sinne der Achtsamkeit aus? Auch die Wissenschaft und Forschung hat das Thema Achtsamkeit inzwischen für sich entdeckt. Die Achtsamkeitspraxis hat sich somit erfreulicherweise bereits aus der oftmals vorurteilsbehafteten Esoterik-Ecke lösen können und wird heute auch in einem wissenschaftlichen, medizinischen und psychologischen Diskurs erörtert. Daher konnten Studien inzwischen einen positiven Einfluss von Achtsamkeitspraktiken auf die physische und psychische Verfassung feststellen. Dazu zählen:

• Weniger Stressempfinden bei gleichem Arbeitspensum
• Stärkung der Konzentrationsfähigkeit
• Stärkung des Mitgefühls/Empathie
• Erhöhte Aufmerksamkeit/Fokussierung (Flow-Erfahrung)
• Verbessertes Gedächtnis
• Verbessertes Körperempfinden

Viele dieser Vorteile sind für dich nicht nur im Studium relevant, sondern für dein gesamtes Leben. Egal, ob privat oder beruflich.

Achtsamkeitsübungen für jeden Tag

Uns ist klar, dass es gar nicht so leicht ist, aus gewohnten Mustern und Verhaltensweisen auszubrechen, geschweige denn seinen Alltag umzustellen. Daher wollen wir dir an dieser Stelle ein paar einfache und kleine Übungen im Sinne der Achtsamkeit an die Hand geben. Wenn du neugierig geworden bist, probiere diese doch einfach mal aus – entweder zwischendurch oder bereits in konkreten Situationen, die sich für dich stressig anfühlen.

• Atmen: Drei bewusste Atemzüge holen uns stets ins Hier und Jetzt  zurück.
• Lächeln: Ein Lächeln hebt nachweislich die Stimmung, denn allein die Kontraktion der Muskeln, die fürs Lächeln zuständig sind, sorgen für einen Schub an Glückshormonen.
• Innehalten: Automodus (Reiz-Reaktion) ausschalten und bewusst die Freiheit zwischen Reiz und Reaktion (Reiz-Bewusstsein-Reaktion) wählen.

Dies ist wohl die einfachste Übung und für jeden geeignet. Weitere Achtsamkeitsübungen sind:

Achtsames Essen:

Hunger? Dann schnell eine Serie anmachen und nebenbei essen. Gerade wenn wir alleine sind, ist das oft die Regel. Wie wäre es mal mit einem Experiment? Beim nächsten Essen schaltest du alles aus, das dich vom Essen ablenkt. Du bist also alleine mit deinem Essen. Dann nimm jeden Bissen bewusst wahr. Kaue mindestens 15 mal und lege nach jedem Bissen das Besteck weg (das verhindert das „Reinschaufeln“). Versuche zudem, alle Zutaten des Gerichts herauszuschmecken.

Natürlich isst keiner gerne alleine, aber du wirst sehen, dass es Spaß macht achtsam zu essen und dass du dich auf einmal wesentlich bewusster ernährst.

Body Scan:

Der Body Scan gehört zum Standard-Repertoire der MBSR und ist ein guter Einstieg in die Meditationspraxis. Im Internet findest du zahlreiche Anleitungen, besonders hilfreich sind zu Beginn beispielsweise „Begleitete Body Scans“ auf YouTube.

Beim Body Scan legst du dich bequem hin und nimmst dann bewusst jeden Körperteil wahr. Du startest bei den Zehen und arbeitest dich dann nach oben bis zum Kopf. Weil du deine Gedanken auf deine Zehen, Unterschenkel, Oberschenkel etc. fokussierst, verhinderst du, dass sich dein Kopf schon wieder mit den nächsten Herausforderungen in deinem Leben beschäftigt und bist ganz im Hier und Jetzt.

Digital Detox:

Du schlägst morgens die Augen auf und schon geht der erste Griff des Tages zum Smartphone. Kurz auf Instagram, in die Mails oder in die Zeitung geschaut und schon ist dein Stresspegel hochgefahren, auch wenn du es gar nicht bewusst wahrnimmst. Dementsprechend geht es im Bus auf dem Weg zur Vorlesung weiter und auch vor dem Einschlafen wird noch ein wenig gestreamt oder gescrollt. Dein Gehirn kommt damit nie zur Ruhe, dabei braucht es ganz dringend seine Pausen, damit es gute Leistungen erbringen kann.

Starte also am besten gleich nachdem du diesen Artikel fertig gelesen hast einen kleinen Selbstversuch. Schreibe auf einen Zettel, auf wieviele Stunden du deine tägliche Beschäftigung mit dem Smartphone schätzt. Die meisten Smartphones und Notebooks können dir mittlerweile auswerten, wieviel Zeit du täglich vor dem Bildschirm verbringst und welche Apps du dabei verwendest. Am Ende des Tages solltest du dann deine tatsächlichen Bildschirmzeiten mit deiner Selbsteinschätzung abgleichen. Vermutlich verbringst du mehr Zeit vor dem Bildschirm als gedacht.

Gönn deinem Gehirn also ruhig mehr Pausen, das geht schließlich ganz einfach. Nach dem Aufstehen trinkst du erst mal ein Glas Wasser, isst achtsam dein Frühstück und machst ein wenig Sport, Yoga oder meditierst eine Runde. Eine Stunde vor dem Schlafengehen legst du das Handy weg. Auch wenn du Spazieren gehst, lässt du es zuhause oder schaltest es zumindest in den Ruhemodus.

Bei vielen Smartphones kannst du übrigens Ruhezeiten, beispielsweise von 21:00 Uhr bis 7:00 Uhr, einstellen. In diesem Zeitraum werden alle Nachrichten gemutet und auch der Bildschirm wird ohne Farben dargestellt. Dadurch merkst du sofort, dass du dir eigentlich gerade eine Auszeit vom Smartphone genehmigen solltest.

Weiterführende Links & Lesestoff

Darüber hinaus haben wir noch einige weiterführende Links und Lesetipps parat:

• Insight Timer App: Die kostenlose App für Meditation bietet geführte Bodyscans sowie geführte Meditationen.
• „Gesund durch Meditation“: Dieses Grundlagen-Buch von Jon Kabat-Zinn sorgt für einen leichten Einstieg in die Thematik Achtsamkeit und MBSR.

Zudem haben wir einige wissenschaftliche Bücher renommierter Forscher, die anhand von Studien und Statistiken den Pessimisten in uns eines Besseren belehren, für dich zusammengesucht:

• „Factfulness: Wie wir lernen, die Welt so zu sehen, wie sie wirklich ist“: Dieses Buch geht mit Statistiken gegen unsere negative Weltsicht vor.
• „Aufklärung jetzt: Für Vernunft, Wissenschaft, Humanismus und Fortschritt. Eine Verteidigung“: Auch diese Lektüre richtet sich gegen Kulturpessimismus und das Gefühl, dass die Welt den Bach runter geht.
• „Flow. Das Geheimnis des Glücks“: Das Buch von Mihály Csíkszentmihályi, einem emeritierten Professor für Psychologie an der University of Chicago, behandelt das Thema Glück im Zusammenhang mit dem sog. Flow Erlebnis.

Zum Thema Glück bzw. der Frage danach, was Glück eigentlich bedeutet, können wir dir außerdem die Doku “What hapiness is”, die sich mit dem sog. Bruttonationalglück befasst, ans Herz legen.

Für Lesemuffel und für Spotify-Abonnenten haben wir anknüpfend an das Thema Body Scan zudem noch eine kleine geleitete Meditation, die sich auf das Hinspüren zu einzelnen Körperpartien bezieht und darüber hinaus für etwas Selbstliebe sorgt.

Falls dich zudem die Thematik rund um ein Leben im Moment und losgelöst von Vergangenheit und Zukunft weiter interessiert, können wir dir dazu eine spannende Podcastfolge rund um das Prinzip des Wu Wei, das aus dem Taoismus stammt, empfehlen.

Für noch mehr Buch-, Podcast- und Film-Tipps zum Thema Achtsamkeit lohnt zudem ein weiterer Blick in unseren Blog.